Jack Daniels-i treeningpõhimõtted
Kuulsa jooksutreeneri Jack Daniels-i
sõnul on kõige tähtsam küsimus mida sportlane peaks endalt küsima- mis on
tänase treeningu eesmärk? Kui sa ei tea treeningu eesmärki on mõistlikum koju
minna ja telekat vaadata!
Mõned seisukohad:
- Kogu treeningu eesmärk on saada maksimaalne kasu võimalikult vähese tööga.
- Üks halvasti magatud või sootuks magamata öö ei mõjuta su võimekust.
- Väga tähtis osa treeningu juures on püsivus!
- Edu koosneb neljast osast: 1. Võimekus (me ei ole võrdsed!) 2. Motivatsioon (kui palju sa tahad oma võimeid realiseerida) 3. Võimalus (millised on ümbritsevad tingimused) 4. Suund (treeningplaan, treener ja muud abilised kes hoiavad sind õigel teel).
Daniels-i sõnul on vastupidavuse
arendamisel võimalik teha nelja tüüpi treeningut:
Kordustreening
Eesmärk kiiruse ja ökonoomsuse
arendamine. Kiire tempo, piisav puhkus (puhkepaus 2-3 korda pikem kui lõigu
läbimise aeg). Pikk puhkus on vajalik, arendamaks ökonoomsust läbi kiiruse. Kui
alustad uut lõiku väsinuna, üritades kiirust hoida, siis ökonoomsust ei arenda!
Lõigu kestus mitte üle 2 minuti. Tavaliselt 200-400 m lõigud, väga hea
treenitusega sportlased kuni 800 m. Kergem töö kui intervalltreening, aga
lõigud on kiiremad. Kiirus sinu selle hooaja kilomeetri võistlustempo.
Mäetreening on üks kordustreeningu variante, arendades samuti kiirust ja
ökonoomsust. Fartlek on kombinatsioon kõigist treeningtüüpidest.
Intervalltreening
Eesmärk suurendada aeroobset võimekust
(vo2max) ehk kui palju verd suudab süda ühe minuti jooksul lihastesse pumbata
ja kui suur osa selles sisalduvast hapnikust muudetakse energiaks (maksimaalne
hapnikutarbimine). Treeningu intensiivsus on 97-100 % maksimaalsest
südame löögisagedusest. Sportlane jõuab ca 2 minutiga oma vo2max-ini. Seda
intensiivsust ületades läheb treening anaeroobsesse režiimi („punasesse“) ja sa
kustud kiirelt. Lõigu kestus kuni 5 min. Vo2 max kiirusel suudab inimene
liikuda 10-12 min, mitte rohkem. Tavaliselt tehakse 800-1000 m lõike. Need
treeningud on rasked! Kiirus 6-8 sek-i 1 km kohta aeglasem kui kordustreeningu
tempo. Aktiivne puhkus vahepeal kiirendab taastumist (kiirendab piimhappe
eemaldamist lihastest).
Anaeroobse
läve treening
Eesmärk vastupidavuse (anaeroobse läve)
tõstmine. Jooks läve tasemel. Lävest üle minekul hakkab laktaat kiirelt
kuhjuma. Läve kiirusel saab joosta kuni 60 minutit. Mõni suudab selle ajaga
läbida 10 km, mõni poolmaratoni. Kiirus 6-8 sekundit 1 km kohta aeglasem kui
intervalltreeningu tempo. Intensiivsus
82-88% maksimaalsest südame löögisagedusest. Treening „mugavalt raske“. Vahenditena
kasutatakse tempokrossi või pikemaid lõike.
Rahulik
jooks ja pikad otsad
Eesmärk südame, veresoonkonna ja
lihaste arendamine. Tempo 2-3 min km kohta aeglasem kui 1 km võistluskiirus.
Sobilik on nn „vestlustempo“ ehk intensiivsus 60% maksimaalsest
südame löögisagedusest. Lihaskiudude sees asetsevad mitokondrid. Hapnik tuleb mitokondrisse,
kus see muudetakse energiaks. Mitokondrite arv ja läbimõõt treeningu tulemusel
suurenevad. Ühtlasi liiguvad nad raku pinnale lähemale, saades niimoodi
kiiremini hapnikku. Kõik see juhtub rahulikus tempos joostes.
Maratoni tempoga jooksu soovitab Daniels teha mitte rohkem kui 18 miili ulatuses (28-29 km). Pika jooksuotsa kestus ei tohiks ületada kahte ja poolt tundi. Aeg-ajalt on pikki otsi tehes mõistlik treenida süsivesikuid tarbimata. See õpetab keha kohanema jooksuks vähenenud süsivesikutevaruga. Võistlustel tuleks aga kindlasti regulaarselt tankida!
Puhkamisest
Puhkus on osa treeningust. 5 päeva
puhkust ei tee vastupidavusele midagi. Jooksjatele, kes treenisid 100 miili (ca
161 km) nädalas 1 aasta jooksul tehti lihasbiopsia (uuriti lihase ehitust).
Seejärel olid sportlased 78 päeva jooksmata. Uus lihasuuring näitas, et nad olid
kaotanud oma vastupidavuslikest võimetest vaid 5-10%. Seega võib haiguse või
kergema trauma tõttu südamerahus mõned treeningud vahele jätta!
P.S.- 50 km käimise konteksti
kohandatuna, peaks pikk rahulikus tempos läbitud treening jääma nelja tunni
piiresse ja võistlustempos tehtav pikk pingutus piirduma 35-37 kilomeetriga.
No comments:
Post a Comment