Tuesday, February 25, 2014

Margus Luik ületas 44. medalivõiduga aastakümneid püsinud rekordi

23. veebruaril Tartus peetud Eesti sisemeistrivõistlustel kergejõustikus võitis haapsallane Margus Luik (Bruno Junk Käimisklubi) hõbemedali, ajaga 22.50,72. See oli Luigele 44. meistrivõistluste medal, millega ta möödus 1970-ndatel ilma teinud Mart Järvistest, kelle kogus on 43 autasu.

Kokku on Luik meistrivõistlustelt võitnud 23 kulda, 17 hõbedat ja 4 pronksi.

Foto: Marko Mumm

Monday, February 24, 2014

Eesti sisemeistrivõistlustel võidutsesid Mandel ja Lelumees

Pühapäeval Tartus peetus Eesti kergejõustiku sisemeistrivõistlustel võistledi ka käimises. Naised läbisid 3000 m, mehed võtsid mõõtu 5000 meetri distantsil.

Õrnema soo esindajaid kogunes stardijoonele kümme, mis on viimaste aastate rekord. Naisi oli startijate seas muidugi vähe, enamus olid siiski tüdrukud. Ühest küljest on see kurb, teisalt jälle annab lootust tulevikku vaadata.

Kindla võidu võttis KJK Kalev-Sillamäe sportlane Angela Mandel, kulutades 3000 meetri läbimiseks 15.41,80. Teisena, Angelast 32 sekundit hiljem, lõpetas klubikaaslane Ansatassija Ponomarenko (16.13,01). Kolmas oli JK Tempo esindaja Anastasija Skatško, ajaga 16.35,48.

Mehi oli 5000 meetri stardis kaheksa. Kohe alguses läks juhtima tiitlikaitsja Lauri Lelumees. Üritasin taga püsida, kuid esmaspäeval trennis saadud roidevigastus segas liikumist, seega jäin üsna pea maha. Samal ajal kui Lelumees vahet kasvatas, püsis kolmandal kohal olev ja 37-kraadise palavikuga võistelnud Ainar Veskus tihedalt kannul. Tahtsin KJK Kalev-Sillamäe esindaja kiirelt maha raputada, kuna ühe korra oli meie paarisrakendis liikumine mulle meistrivõistluste medali juba maksma läinud. Ainari laitmatu tehnika taustal, paistavad minu konarused eriti hästi välja. Just seetõttu saingi möödunudsuvistel tiitlivõistlustel kiirelt diskvalifitseeritud.

Poole maa peal jäi Ainar sujuvalt maha. Selleks ajaks olid jõuvahekorrad paika loksunud. Lelumees pikalt ees, seejärel mina ja siis 100-meetrise vahega Ainar. 

Kuna olemine oli väga nõrk, hoidsin igaks juhuks poisil silma peal, hinnates igal ringil vahemaad. Kui nädal enne võistluseid treenisin eesmärgiga Lelumehele üle pikkade aastate tugevat konkurentsi pakkuda, siis vigastus lõi need plaanid sassi ning peamine oli medalikonkurentsis lõpetada. Startimisegi otsustasin alles vahetult enne jõukatsumise algust- kiiremad liigutused olid endiselt valulikud! Õnneks sain võistluste arstilt soojendavat kreemi ja tunne läks paremaks, lubades distantsi siiski lõpetada ning hõbemedali kaela saada.  

Esikolmik seega: Lauri Lelumees (Bruno Junk Käimisklubi) 21.49,48, Margus Luik (Bruno Junk Käimisklubi) 22.50,72 ja Ainar Veskus (KJK Kalev-Sillamäe) 23.33,74.

Ühtlasi sai minust Eesti meistrivõistlustelt enim medaleid võitnud käija. Möödusin oma 44. medaliga 70ndatel ilma teinud Mart Järvistest, kelle kapis on 43 auraha.

Foto: Marko Mumm

Saturday, February 22, 2014

Ootamatu tagasilöök

Esmaspäeval jooksmas käies, libastusin kooli staadionil lebaval üksikul lumehunnikul. Jäin küll püsti, kuid kere käis keskelt kokku nagu liigendnuga. Esmapilgul ei olnudki valu kõige hullem ning treening sai kenasti lõpuni tehtud. Mõned tunnid peale jooksu sai selgeks, et alumised roided olid päris korralikult muljuda saanud. Valu läks nii teravaks, et järgmistel päevadel oli jooksmine ja rahulik uni välistatud. Tagantjärele tark olles, pidanuks kolmapäevase tempotreeningu ära jätma- kiires tempos liikumine tegi olukorra veelgi kehvemaks!

Alustasin koheselt salvikuuri. Vaikselt on olukord paremaks läinud. Sellegipoolest andsin kerele kaks päeva puhkust, jättes ära ka võistluspäeva eelse soojenduse.

Valu on küll vähenenud, aga lõpliku otsuse startimise osas teen Tartus, vahetult pärast soojendust. Kui vähegi kannatab, marsin distantsi läbi!

Wednesday, February 12, 2014

Mis tehtud, mis teoksil?

Talvine ettevalmistusperiood on Eesti käijatel sujunud üle kivide ja kändude. Laagris olen saanud käia vaid mina ja sedagi kõigest seitse päeva oma rahakoti peal. Tõsi, kultuurkapitali Läänemaa ekspertgrupilt sain 100 eurot toetust, aga see oli pigem sümboolne tugi.

15. märtsil läheme Lelumehega kaheks nädalaks Maltale, eesmärgiga teha mõned hädapärased treeningud lumeta keskkonnas. Võrreldes jooksjate võimalustega on see muidugi naeruväärne!

Kuna kergejõustikuliit ei raatsinud isegi ühte sportlast maikuus toimuvatele Maailma Karikavõistlustele saata on esimene suurema kaliibriga mõõduvõtt alles juuni keskpaigas toimuv käimisfestival Alytuses (LTU).

Lauri Lelumees on talviti pannud põhirõhu suusatamisele. "Pole mõtet tingimustele vastu töötada," nagu ta öelda armastab. Lisaks veel mõned linditreeningud töö juures lõunapausi kasutades ning paar jooksuotsa peale. Niimoodi koormuseid kombineerides, üritab Lauri läbi talve kevadeni välja venitada. Kui lumi läinud, siis on lootust ka rohkem käigutreeninguid tegema hakata.

Virgo Adusoo oli novembist jaanuari keskpaigani haige ja alustas alles hiljuti taas treeningutega. Kiirust on hetkel vähe tehtud, alustada tuleb põhja ladumisega. Vaatamata sellele on Virgo kindlasti Eesti sisemeistrivõistluste stardis.

Ainar Veskusega pole viimasel ajal kontakti olnud. Tema treenerilt kuulsin, et noormees üritab töö ja pere kõrvalt ikka harjutada, aga see on raskevõitu. Kas ja mis seisus Ainar meistrivõistlustele tuleb on esialgu teadmata.

Ruslan Sergatšov on juba sisehooajal näidanud väga head minekut, püstitades jaanuaris toimunud vanuseklasside meistrivõistlustel uue B-klassi rekordi 3000 meetri distantsil. 35-aastat vana Eesti rekord sai purustatud, uued numbrid on 14.42,45. Kuna noormees on vaid 13-aastane, taotletakse talle eriluba meistrivõistlustel osalemiseks. Lähipäevil selgub, kas näeme andekat poissi meestega mõõtu võtmas või mitte.

Artjom Djatsuk on võistluskäimisega praeguseks lõpetanud. Noormees astus ülikooli ja õpingute kõrvalt polevat aega treenida. Väike lootus püsib, et Djatsuk pöördub käimisradadele tagasi suvehooajal.

Naiste tegemistest puudub kahjuks igasugune ülevaade. Esinumber Maarika Taukul sai mõni nädal tagasi teistkordselt emaks ja niipea (kui üldse) käimisradadele ei naase. Altpoolt on tulemas küll järelkasvu, kuid Anastasija Skatško ja Anastassija Ponomarenko on veel liiga noored, et mingeid prognoose teha.

Selline on Eesti käimise hetkeseis enne algavaid sisemeistrivõistluseid. Igaüks nokitseb omal käel ning isikliku rahakoti peal.

Monday, February 10, 2014

Miks ma mida teen?


Jack Daniels-i treeningpõhimõtted

Kuulsa jooksutreeneri Jack Daniels-i sõnul on kõige tähtsam küsimus mida sportlane peaks endalt küsima- mis on tänase treeningu eesmärk? Kui sa ei tea treeningu eesmärki on mõistlikum koju minna ja telekat vaadata!

Mõned seisukohad:
  • Kogu treeningu eesmärk on saada maksimaalne kasu võimalikult vähese tööga.
  • Üks halvasti magatud või sootuks magamata öö ei mõjuta su võimekust.
  • Väga tähtis osa treeningu juures on püsivus!
  • Edu koosneb neljast osast: 1. Võimekus (me ei ole võrdsed!) 2. Motivatsioon (kui palju sa tahad oma võimeid realiseerida)  3. Võimalus (millised on ümbritsevad tingimused)  4. Suund (treeningplaan, treener ja muud abilised kes hoiavad sind õigel teel).

Daniels-i sõnul on vastupidavuse arendamisel võimalik teha nelja tüüpi treeningut:

Kordustreening
Eesmärk kiiruse ja ökonoomsuse arendamine. Kiire tempo, piisav puhkus (puhkepaus 2-3 korda pikem kui lõigu läbimise aeg). Pikk puhkus on vajalik, arendamaks ökonoomsust läbi kiiruse. Kui alustad uut lõiku väsinuna, üritades kiirust hoida, siis ökonoomsust ei arenda! Lõigu kestus mitte üle 2 minuti. Tavaliselt 200-400 m lõigud, väga hea treenitusega sportlased kuni 800 m. Kergem töö kui intervalltreening, aga lõigud on kiiremad. Kiirus sinu selle hooaja kilomeetri võistlustempo. Mäetreening on üks kordustreeningu variante, arendades samuti kiirust ja ökonoomsust. Fartlek on kombinatsioon kõigist treeningtüüpidest.

Intervalltreening
Eesmärk suurendada aeroobset võimekust (vo2max) ehk kui palju verd suudab süda ühe minuti jooksul lihastesse pumbata ja kui suur osa selles sisalduvast hapnikust muudetakse energiaks (maksimaalne hapnikutarbimine). Treeningu intensiivsus on 97-100 % maksimaalsest südame löögisagedusest. Sportlane jõuab ca 2 minutiga oma vo2max-ini. Seda intensiivsust ületades läheb treening anaeroobsesse režiimi („punasesse“) ja sa kustud kiirelt. Lõigu kestus kuni 5 min. Vo2 max kiirusel suudab inimene liikuda 10-12 min, mitte rohkem. Tavaliselt tehakse 800-1000 m lõike. Need treeningud on rasked! Kiirus 6-8 sek-i 1 km kohta aeglasem kui kordustreeningu tempo. Aktiivne puhkus vahepeal kiirendab taastumist (kiirendab piimhappe eemaldamist lihastest).

 Anaeroobse läve treening
Eesmärk vastupidavuse (anaeroobse läve) tõstmine. Jooks läve tasemel. Lävest üle minekul hakkab laktaat kiirelt kuhjuma. Läve kiirusel saab joosta kuni 60 minutit. Mõni suudab selle ajaga läbida 10 km, mõni poolmaratoni. Kiirus 6-8 sekundit 1 km kohta aeglasem kui intervalltreeningu tempo.  Intensiivsus 82-88% maksimaalsest südame löögisagedusest. Treening „mugavalt raske“. Vahenditena kasutatakse tempokrossi või pikemaid lõike.

Rahulik jooks ja pikad otsad
Eesmärk südame, veresoonkonna ja lihaste arendamine. Tempo 2-3 min km kohta aeglasem kui 1 km võistluskiirus. Sobilik on nn „vestlustempo“ ehk intensiivsus 60% maksimaalsest südame löögisagedusest. Lihaskiudude sees asetsevad mitokondrid. Hapnik tuleb mitokondrisse, kus see muudetakse energiaks. Mitokondrite arv ja läbimõõt treeningu tulemusel suurenevad. Ühtlasi liiguvad nad raku pinnale lähemale, saades niimoodi kiiremini hapnikku. Kõik see juhtub rahulikus tempos joostes.

Maratoni tempoga jooksu soovitab Daniels teha mitte rohkem kui 18 miili ulatuses (28-29 km). Pika jooksuotsa kestus ei tohiks ületada kahte ja poolt tundi. Aeg-ajalt on pikki otsi tehes mõistlik treenida süsivesikuid tarbimata. See õpetab keha kohanema jooksuks vähenenud süsivesikutevaruga. Võistlustel tuleks aga kindlasti regulaarselt tankida!

Puhkamisest
Puhkus on osa treeningust. 5 päeva puhkust ei tee vastupidavusele midagi. Jooksjatele, kes treenisid 100 miili (ca 161 km) nädalas 1 aasta jooksul tehti lihasbiopsia (uuriti lihase ehitust). Seejärel olid sportlased 78 päeva jooksmata. Uus lihasuuring näitas, et nad olid kaotanud oma vastupidavuslikest võimetest vaid 5-10%. Seega võib haiguse või kergema trauma tõttu südamerahus mõned treeningud vahele jätta!

P.S.- 50 km käimise konteksti kohandatuna, peaks pikk rahulikus tempos läbitud treening jääma nelja tunni piiresse ja võistlustempos tehtav pikk pingutus piirduma 35-37 kilomeetriga.